健康｜快停下！这几种不经意的小习惯，让你比别人更容易长小肚腩

随着气温节节攀升，“减肥”这件事再次被提上了日程。不少人明明不算臃肿，却总被恼人的小肚腩“拖后腿”。究竟(jiūjìng)是(shì)什么原因，让小肚子赘肉如此“顽固”？是饮食问题、激素影响，还是(háishì)运动方式(fāngshì)不对？又该如何科学有效地摆脱它呢？ 为什么体重正常却有(yǒu)小肚子？ 首先要明确有没有达到腹型肥胖的标准（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm），如果只是稍有一点小肚子(xiǎodǔzi)但体型正常，就不用(bùyòng)过于担心。腹型肥胖的主要(zhǔyào)原因有以下几方面： （一）吃(chī)得(dé)多，动得少：食物摄入过量、运动不足，多余能量会转化为脂肪；长期久坐、久躺及缺乏运动，更易造成腹型肥胖； （二）腹直肌分离：女性在产后往往(wǎngwǎng)会伴有腹直肌分离，腹直肌分离超过两指会导致腹部肌肉(jīròu)失去弹性，小肚子更易突出； （三(sān)）不良姿势：一些不良的坐姿站姿、错误的健身行为都可能导致骨盆前倾，导致小肚子(xiǎodǔzi)凸出来； （四）遗传：有家族肥胖遗传倾向(qīngxiàng)的人群，更易有腹型肥胖。 腹型肥胖有(yǒu)哪些危害？ 身体里的脂肪(zhīfáng)(zhīfáng)分为皮下脂肪和内脏脂肪，内脏脂肪指的是在肝脏、胰脏等器官周围的脂肪。腹型肥胖往往是内脏脂肪囤积过多导致的。 腹型肥胖不仅影响观感还危害健康。腹部脂肪的囤积会导致代谢(dàixiè)迟缓、内脏机能异常、肝功能衰退(shuāituì)等，并且会增加多种慢性病的风险(fēngxiǎn)，如心脏病、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、认知障碍等，胃癌(wèiái)、结直肠癌、肝癌等癌症也与这类肥胖有关。 这些(zhèxiē)常见行为都会加剧腹型肥胖！ 对于(duìyú)上班族而言，久坐不动是腹型肥胖的“罪魁祸首”，运动量少导致能量消耗低，腰腹循环差更容易囤积脂肪(zhīfáng)。 其次，不合理的膳食习惯，暴饮暴食、喜欢吃“三高”（高能量(néngliàng)、高糖、高脂肪(zhīfáng)）食品，含糖饮料、甜品、油炸烧烤等，都容易造成能量过剩，让脂肪堆积(duījī)于腹部。 缺乏睡眠、长期熬夜(áoyè)的人常因晚睡养成吃夜宵、进食时间(shíjiān)过晚等不良饮食习惯，也更易出现腹型肥胖。 不少人认为只要不吃主食甚至戒(jiè)碳水就能更快减肥，其实这会带来(dàilái)很多健康风险： （一）能量摄入不足：主食是人体重要的能量来源之一(zhīyī)，完全戒断会引发(yǐnfā)疲劳、乏力、头晕、心慌(xīnhuāng)等不适，还会损害大脑功能，导致记忆力减退、注意力不集中。 （二）血糖不稳定：戒碳水易引发低血糖，出现心慌、头晕(tóuyūn)、精神萎靡等症状，危害健康。对糖尿病人而言，还可能导致血糖失控(shīkòng)，增加(zēngjiā)并发症风险。 （三）营养不良：戒碳水易造成营养素缺乏，干扰身体正常代谢与生理功能，引发贫血、脱发(tuōfà)等问题，还可能导致代谢紊乱(wěnluàn)、内分泌失调，女性(nǚxìng)可能出现月经不调甚至闭经。 相比彻底戒碳水，可增加燕麦、藜麦、糙米、全麦等全谷物摄入，有助于(yǒuzhùyú)增强饱腹感，三餐中保持1/4或者1/2全谷物的(de)摄入，每餐搭配蔬菜，有助于控制体重(tǐzhòng)。还需要避免过多添加糖的摄入，远离(yuǎnlí)奶茶、甜品等高糖食品，少吃油炸、烧烤等“三高”食物，才能更好实现(shíxiàn)减肥目标。